El término rumiación hace referencia a un estilo de pensamiento obsesivo que se desarrolla en torno a alguna situación que causa preocupación para el propio individuo. Este tipo de afrontamiento sucede de forma normal en cualquier persona, y es debido a que, una vez que la mente detecta un tema o un conflicto que posee relevancia para uno mismo, destina una gran cantidad de recursos sobre este, con el objetivo de analizarlo y encontrar una respuesta o solución. El inconveniente surge cuando, en esa búsqueda, los pensamientos comienzan a establecer una cadena entre sí, de manera que, en lugar de dirigirse hacia una salida, forman un camino en bucle que da vueltas sin llegar a conclusiones claras que permitan adoptar una respuesta efectiva. Mientras el proceso se mantiene, continúan surgiendo pensamientos, creencias y sentimientos que contribuyen a la necesidad de centrar la atención sobre el problema.

De aquí proviene el motivo por el que se designa a este estilo de pensamiento con la palabra “rumiación”: así como mediante el acto de rumiar, la comida ya ingerida es llevada a la boca de nuevo para masticarla por segunda vez, en este caso, se “mastica” y remueve aquello que causa preocupación. Es importante destacar en este punto que es beneficioso realizar una reflexión sobre las experiencias vividas y los problemas a los que enfrentarse, sin embargo, se vuelve contraproducente cuando dicha reflexión no toma un camino funcional, si no de pérdida, generando creencias y emociones negativas que, de forma adicional, pueden derivar en problemas para la salud, desde síntomas aislados como insomnio, cefaleas o tristeza, a consecuencias más amplias como ansiedad o depresión. 

Este estilo de pensamiento suele tener relación con el lenguaje interno adoptado en torno a la preocupación, pudiendo ser planteado en términos de búsqueda de una explicación sobre lo ocurrido, de posibles escenarios pasados o futuros con sus distintas consecuencias, o centrado sobre los resultados negativos que esto ha provocado en su vida. Cualquier situación está conformada por una gran cantidad de variables, sin embargo, no es posible ejercer control sobre muchas de ellas, ni evitar constantemente el daño, el fracaso o la incertidumbre, ni cambiar lo que ya ha sucedido, entre otros, pero sí se posee el control y la capacidad para elegir lo que se hace con lo que ocurre. A continuación, se enumeran una serie de recomendaciones para lograr dar el paso de la “preocupación” a la “ocupación”:

  1. Escribir en un papel el problema y sus pensamientos acerca de éste. 

Escribir los pensamientos puede ser una actividad de gran ayuda, contribuyendo a elaborar, organizar y destapar las ideas más profundas, además de permitir observar desde fuera qué es lo que piensa y cómo lo piensa.

  1. Buscar nuevos puntos desde donde afrontar la preocupación, por ejemplo, cómo lo vería si esto, en vez de a usted, le sucediera a un amigo.

De esta forma, se da la posibilidad de encontrar un nuevo enfoque sobre lo que está sucediendo. En el caso de imaginar el consejo a un amigo, permite reflexionar sobre el problema de una forma más objetiva y compasiva, ya que en el propio interior, las creencias y pensamientos se enredan con distintos sentimientos que pueden tapar o condicionar la visión realista sobre la situación.

  1. Observar el problema y hacer una lista con aquellas cosas sobre las que usted tiene control y aquellas sobre las que no.

Como se ha comentado anteriormente, existen una gran cantidad de variables dentro de cualquier contexto sobre las que no es posible ejercer control, analice cuáles son esas variables dentro de su situación. Una vez detectadas, de nuevo tiene la capacidad para decidir lo que hace con ellas, siendo un trabajo recomendable aquí la aceptación, explicada en el siguiente punto.

  1. Trabajar la aceptación de lo que le está ocurriendo.

Tanto los buenos momentos como el dolor, las pérdidas y las dificultades son parte de la vida de cualquier ser humano, y paradójicamente, cuando se entra en la lucha de evitar el sufrimiento, éste y sus consecuencias negativas aumentan. La aceptación significa adoptar una actitud activa frente a la situación que esté viviendo, admitiéndola y afrontándola sin juzgar, para poder continuar, centrando la atención en lo que realmente depende de uno mismo.

  1. Compartir el problema con una persona que le pueda dar apoyo.

Esta es otra actividad que permite a través del discurso, elaborar y organizar los pensamientos y sentimientos sobre su situación, a la vez que es una oportunidad para recibir escucha y apoyo, e incluso un punto de vista distinto sobre lo que le está sucediendo.

  1. Dedicarse un tiempo a usted mismo, a través de actividades que le ayuden a distraerse y recargar sus emociones.

Toda la cadena de pensamientos que conforman el conflicto suele estar enredada en sentimientos negativos, que a su vez generan más emociones y continúan haciendo más profundo el bucle de pensamientos. Tomarse un momento de desconexión y descanso para uno mismo a través de alguna actividad agradable, puede ser de gran ayuda para coger fuerzas para afrontar el problema.

  1. Dirigir su enfoque hacia aquellos aprendizajes que se pueden extraer de esa experiencia.

Esto puede servir de ayuda para dirigir la atención hacia otros aspectos positivos de la situación que pueden haber sido pasados por alto, además de aportar riqueza y conocimiento personal, ya sea sobre la situación que ha experimentado o sobre los aprendizajes y descubrimientos de uno mismo obtenidos tras enfrentarse a esto.

  1. Reservar unos minutos al día para la relajación.

Es posible que esta condición genere malestar y alteraciones en su día a día, entre otros, en forma de tensión o ansiedad, que a la vez también retroalimentan la propia preocupación. Dedicar un momento del día para trabajar la relajación, a través de técnicas como la respiración o la visualización, puede ser de gran ayuda para la reparación emocional y el cuidado personal, dos aspectos clave para mejorar la capacidad de afrontamiento ante diversas situaciones.

  1. Reservar una hora concreta del día para reflexionar sobre su problema.

Superar esta cadena de pensamientos lleva un tiempo y al inicio requiere esfuerzo para lograrlo, durante este periodo es probable que estos pensamientos vuelvan de nuevo. Puede reservar una determinada hora del día para reflexionar sobre el problema, tratando de dirigir amablemente y sin pretender bloquear, los pensamientos que aparezcan durante el resto del tiempo, únicamente a ese momento.

  1. Entrenar la atención para centrarla en el presente, lo que realmente sucede a su alrededor.

La rumiación surge al destinar una gran parte de la capacidad atencional hacia el problema, logrando un efecto contraproducente y a la vez provocando que se pase por alto el presente que se encuentra viviendo. Una buena actividad para trabajar esto puede ser realizar algún tipo de meditación, como el mindfulness o atención plena.

Estas son algunas recomendaciones que pueden ayudar a manejar la rumiación. Sin embargo, si siente que la situación le causa una alteración que no logra manejar, desde la psicología existen diversos enfoques y tratamientos que han mostrado efectividad a la hora de trabajar este estilo de pensamiento, permitiendo analizar su situación concreta y ayudarle en su afrontamiento

AUTORA: Aurora López