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DORMIR MÁS, RESPIRAR MEJOR, DESCANSAR MÁS

DORMIR MÁS, RESPIRAR MEJOR, DESCANSAR MÁS

       No nos damos cuenta lo importante que son funciones tan básicas como dormir o respirar hasta que empezamos a tener problemas. Cada vez es son más frecuentes problemas físicos y psicológicos debidos a una mala higiene del descanso y del sueño.

A todos nos ha pasado alguna vez ver como las horas van pasando en nuestra cama y nosotros nos podemos conciliar el sueño. En esos momentos, tenemos la sensación que el tiempo pasa mucho más lento, damos vueltas y vueltas en la cama sin saber qué hacer.

       Para estos casos, los expertos recomiendan higiene del sueño. Para cuidar la higiene del sueño es necesario llevar a cabo unos hábitos con respecto a nuestro descanso, entre ellos se encuentran, ir a la cama todos los días a la misma hora por la noche y levantarse cada mañana a la misma hora (fines de semana inclusive); evitar beber alcohol antes de dormir; evitar bebidas con cafeína o estimulantes, como la nicotina; levántate con sol o usa luces muy brillantes por la mañana; mantener el dormitorio oscuro mientras se duerme; no tener un reloj visible en el dormitorio; reservar la cama para dormir y tener sexo, alejando televisión, ordenador, etc del lugar de dormir, entre otros; y por último, desarrolla una rutina de relajación antes de ir a la cama.

       Para este último hábito que nos ayuda con la higiene del sueño, el doctor Andrew Weil de la Universidad de Harvard en EE.UU, desarrolló un ejercicio respiratorio basado en el Yoga que permite alcanzar un estado de calma potenciando un mejor y mayor descanso a la hora de dormir.
En palabras del doctor “ la práctica regular de una respiración consciente puede calmar y revitalizar, así como puede ayudar con problemas de salud relacionados con el estrés, que van desde los ataques de pánico hasta los problemas digestivos.”

        La técnica de respiración consciente que recomienda es sencilla y consiste en:

  1. Exhala todo el aire por la boca lentamente haciendo un sonido parecido a un leve silbido.
  2. Cierra bien la boca, posiciona tu lengua en el paladar superior (entre los dientes superiores) y toma aire contando hasta cuatro mentalmente.
  3. Aguanta la respiración contando hasta contar siete
  4. Exhala el aire por la boca, lentamente, haciendo un sonido que parece un leve silbido, mientras cuenta ocho. Tenga en cuenta que la lengua se mantiene todo el tiempo en la misma posición. Es decir, tocando con el paladar superior.

        Esta es la base de la respiración que completa un ciclo, hay que repetirlo tres veces más, hasta completar cuatro ciclos.  Como vemos, la exhalación dura el doble de tiempo que la inhalación. Lo importante no es el tiempo total, sino la relación que existe entre el tiempo de inhalación y el tiempo de retención – exhalación ( el doble) 4:7:8.

   Este ejercicio es un tranquilizante natural para el sistema nervioso. A diferencia de los medicamentos tranquilizantes que a menudo son eficaces al comienzo pero pasado un tiempo el cuerpo se habitúa y pierde su poder relajante, teniendo que aumentar la dosis. Este ejercicio no proporciona un efecto relajante a priori, pero está comprobado que su repetición y práctica habitual tiene un potente poder relajante. Además se trata de una herramienta muy útil que tenemos siempre a mano y que podemos utilizar ante situaciones estresantes o para conciliar el sueño.
Además este ejercicio puede ser realizado por cualquier persona que lo desee sin efectos secundarios.

    Si estás interesado en saber más sobre técnicas de respiración y relajación, visita las Tardes del Té. En el taller de Mindful Movement abordamos diferentes técnicas donde la respiración es la base de todo movimiento. Practicando ejercicios que provienen del Yoga o Chi Kung. Si lo prefieres, puedes probar una clase completamente gratuita los lunes y miércoles a las 19:30, llevada a cabo por Esperanza Merlos, Psicóloga del centro. 

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